Rückentraining leicht gemacht

Bereits junge Erwachsene kennen Rückenschmerzen – und mit dem Alter wird es nicht besser. Welche Sportarten dem Rücken guttun und wie gesundes Rückentraining aussieht, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Inhalt

1. Rückenschmerzen – eine Volkskrankheit?
2. Rückentraining – welche Sportarten eignen sich, welche nicht?
3. Muskelaufbau ohne Geräte: So stärken Sie den Rücken einfach zu Hause
4. Podcast zum Thema "Rückenschmerzen lindern"

Lesedauer 8 Minuten
 

Rückenschmerzen – eine Volkskrankheit?

Jeder kennt sie: die Rückenschmerzen. Kaum ein Mensch in Deutschland war noch nie von dieser Volkskrankheit betroffen. Durch eine ungesunde Lebensweise, zu wenig Bewegung, langes, sitzendes Arbeiten und Übergewicht wird der Rücken tagtäglich überlastet und reagiert mit Schmerzen und Verspannungen.

Schonung ist jedoch kontraproduktiv, der Mangel an Bewegung fördert Rückenleiden. Nicht schweres Heben sind für die Rückenschmerzen verantwortlich, sondern ein überlasteter Rücken. Bauarbeiter und Umzugshelfer leiden beispielsweise nicht häufiger an Rückenbeschwerden als der Rest der Bevölkerung.

Eine gesunde Rückenmuskulatur durch Rückentraining hilft dagegen, Alltagsbeschwerden zu lindern und Rückenleiden wie Bandscheibenvorfällen vorzubeugen. Denn je belastbarer der Rücken ist, desto besser und schmerzfreier können Sie sich im Alltag bewegen, ohne sich vor Schmerzen fürchten zu müssen.
 

Rückentraining – welche Sportarten eignen sich, welche nicht?

Rückentraining ist wichtig, doch nicht jede Sportart eignet sich. Gerade bei einem vorbelasteten Rücken oder mit steigendem Alter sollten Sie etwas vorsichtig sein. Bei Unsicherheiten oder akuten Schmerzen konsultieren Sie den Arzt.

Diese Sportarten stärken den Rücken und beugen Rückenschmerzen vor:

• Nordic Walking
• Skilanglauf und Inline-Skating
• Bergwandern
• Schwimmen
• Radfahren
• Tanzen
• Gymnastik und Faszientraining
• Krafttraining (außer Gewichtheben)

Sportarten wie Nordic Walking trainieren den Rücken durch die längere, gleichmäßige Beanspruchung. Joggen hat die gleiche Wirkung, beansprucht durch den höheren Aufprall jedoch die Gelenke und ist deswegen nicht für Menschen mit Übergewicht geeignet. Weiche Untergründe wie der Waldboden schonen die Gelenke.

Bei Fahrrädern denken viele Menschen auf den ersten Blick nicht an Rückentraining. Dabei kann Fahrradfahren den Rücken gesund halten: Durch die Tretbewegungen bewegt sich das Becken leicht hin und her. Dadurch wird die Wirbelsäule be- und entlastet und die Bandscheiben werden durch die Bewegungen mit Nährstoffen versorgt.

Kommt es doch einmal zu Verspannungen, können eine Faszienrolle und Faszientraining helfen. Bestimmte Übungen mit der Faszienrolle lösen Nackenverspannungen durch die Tiefenmassage.

Welche Sportarten eignen sich nicht für das Rückentraining?

Belastend sind für den Rücken dagegen alle Sportarten, bei denen starke Stöße auf den Körper einwirken oder die Hals- oder Lendenwirbelsäule wiederholt überstreckt wird. Beispielsweise beim Springen, Skifahren und bei actiongeladenen Teamsportarten wie Fußball oder Handball.

Auch Golf, Squash und Badminton können den Rücken durch die schwingenden, ausladenden und drehenden Bewegungen überlasten. Möchten Sie eine rückenbelastende Sportart ausüben, müssen Sie die Rückenmuskulatur aufbauen und den Rücken an stärkere Belastungen langsam heranführen.
 

Muskelaufbau ohne Geräte: So stärken Sie den Rücken einfach zu Hause

Wetterunabhängig können Sie Ihren Rücken mit Gymnastikübungen trainieren.Gymnastik ist einfach und in jedem Alter durchführbar. Sie benötigen lediglich eine Yogamatte für den Boden. Zur Not können Sie die Übungen auch auf einem Teppich durchführen.

Das sind die besten Übungen ohne Sportgeräte:

Übung 1: Die Brücke
Mit dieser einfachen Rückenübung beschleunigen Sie den Muskelaufbau ganz ohne Geräte oder Equipment. Legen Sie sich gerade auf den Boden, die Arme liegen locker neben Ihnen, die Handflächen zeigen nach unten. Winkeln Sie dann die Beine an, spannen Sie den Po an und heben Sie den Po nach oben. Der Körper bildet eine Brücke und Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur wird beansprucht.

Übung 2: Den Rücken sitzend mobilisieren
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Beine breit auf, die Füße befinden sich unter den Knien. Machen Sie dann den Rücken rund, während Sie die Arme nach innen drehen (die Handflächen zeigen nach hinten). Richten Sie sich dann wieder auf und ziehen Sie die Schultern nach hinten, während Sie die Arme nach außen drehen (die Handflächen zeigen nach vorne). Wiederholen Sie diese Übung etwa 20 Mal, um den Rücken durch das Anspannen und entspannen zu mobilisieren.

Übung 3: Den Nacken einfach dehnen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und sehen Sie im 45 Grad Winkel nach links. Winkeln Sie den linken Arm nach oben und senken Sie die linke Schulter ab. Greifen Sie nun in dieser Position mit dem rechten Arm über den Kopf bis zum Kopfende (etwa hinter das Ohr) und ziehen Sie den Kopf langsam in die Richtung Ihres rechten Ellenbogens – aber nur so stark, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie diese Position etwa eine oder zwei Minuten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Tipp: Probieren Sie unseren Podcast zum Thema "Rückenschmerzen lindern" aus. Die Übungen sind einfach gehalten aber effektiv und lassen sich problemlos in den Tagesablauf integrieren.