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Entspannungstechniken im Alltag
Diese Techniken helfen wirklichErstellt am: 14.11.23
Geändert am: 12.03.24
Entspannungstechniken im Alltag
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Wir verraten Ihnen, mit welchen Entspannungstechniken Sie Stress abbauen, achtsamer werden und den Alltag bewusster genießen können. Das geht ganz einfach mit kurzen Meditationen und Atemübungen.
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Diese Vorteile bringen einfache Entspannungstechniken
Das sind die 5 beliebtesten Entspannungstechniken
Lesedauer 9 Minuten
Denn sind wir gestresst, atmen wir schneller und flach, das Herz schlägt heftig, wir sind gereizt und unruhig. Wird dieser Zustand zum Dauerzustand, steigt sogar das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Einfache Entspannungstechniken sorgen dafür, dass die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin in Schach gehalten wird.
Konzentrieren wir uns beispielsweise auf den Atem und atmen tief ein und aus, sinkt die Herzfrequenz, die Muskeln entspannen sich und der Blutdruck fällt. Das wirkt sich auf unser Wohlbefinden aus: Beruhigt sich der Körper, beruhigt sich auch der Geist. Die Anspannung fällt ab, die innere Unruhe verschwindet.
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Diese Vorteile bringen einfache Entspannungstechniken
Das sind die 5 beliebtesten Entspannungstechniken
Lesedauer 9 Minuten
Diese Vorteile bringen einfache Entspannungstechniken
Stress, innere Unruhe und Nervosität behindern uns daran, den Alltag wirklich zu genießen. Durch einfache Entspannungsübungen mit und ohne Musik können Sie dagegen Ihren Stresspegel senken. Das hat viele Vorteile: Sie schlafen besser und tiefer, fühlen sich insgesamt wohler und Ihr Körper dankt es Ihnen durch einen gesünderen Blutdruck und ein geringeres Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.Denn sind wir gestresst, atmen wir schneller und flach, das Herz schlägt heftig, wir sind gereizt und unruhig. Wird dieser Zustand zum Dauerzustand, steigt sogar das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Einfache Entspannungstechniken sorgen dafür, dass die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin in Schach gehalten wird.
Konzentrieren wir uns beispielsweise auf den Atem und atmen tief ein und aus, sinkt die Herzfrequenz, die Muskeln entspannen sich und der Blutdruck fällt. Das wirkt sich auf unser Wohlbefinden aus: Beruhigt sich der Körper, beruhigt sich auch der Geist. Die Anspannung fällt ab, die innere Unruhe verschwindet.
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Atemübungen zum Entspannen
- Durch die bewusste Atmung können Sie Stress abbauen. Beliebt sind Atemtechniken, bei denen Sie tief für einige Sekunden einatmen, den Atem halten, langsam wieder ausatmen, und die Übung wiederholen – beispielsweise nach dem Schema 4-7-8-4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.
- Es können auch andere Atemschemas gewählt werden, beispielsweise 4-4-8 oder 4-4-4.
- Durch das bewusste Atmen sinken der Blutdruck und die Herzfrequenz und der Körper entspannt sich. Atemübungen zum Entspannen fördern einen tiefen und gesunden Schlaf.
Meditation
- Die Meditation wird in vielen Kulturen und Religionen seit Jahrtausenden praktiziert. Es geht beim Meditieren darum, den Geist zur Ruhe zu bringen, die Wahrnehmung auf den Ist-Zustand zu lenken und Gedanken loszulassen.
- Die Meditation ist eine effektive Entspannungstechnik gegen Stress und innere Unruhe. Sie kann in Gruppen oder alleine erlernt werden. Beispielsweise kann eine Meditation über eine Tonaufnahme geleitet und mit Entspannungsmusik unterlegt werden.
- Eine Meditation kann eine Minute oder drei Stunden andauern. Sie kann im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Praktizierende konzentrieren sich dabei ganz auf die Atmung und gehen aufkommenden Gedanken nicht nach.
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Yoga
- Yoga ist eine bewegte Version der Meditation. Beim Yoga werden verschiedene Körperübungen ausgeführt, die die Muskeln stärken und entspannen und den Geist beruhigen. Bestimmte Übungen helfen auch gegen Rückenschmerzen.
- Yoga und weitere Bewegungslehren wie Qigong und Tai-Chi sollen die körpereigene Energie in einen gesunden Fluss bringen.
- Eine Abfolge von Übungen nimmt etwa 30 bis 60 Minuten in Anspruch.
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Progressive Muskelentspannung
- Bei der progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt. Alle Muskelgruppen werden mindestens einmal bearbeitet. Das wirkt beruhigend auf das Nervensystem.
- Erlernt werden kann diese Entspannungstechnik innerhalb weniger Unterrichtsstunden. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten einer solchen Fortbildung.
- Wer diese Entspannungstechnik regelmäßig anwendet, wird nach einiger Zeit innerhalb weniger Minuten in einen tiefen Entspannungszustand fallen können.
Autogenes Training
- Autogenes Training basiert auf Autosuggestion – also der Selbstbeeinflussung. Dies wird durch das Vorsagen von Gedanken erreicht. Beispielsweise Sätze wie „Ich bin ganz ruhig und entspannt. Kein Geräusch stört meine Ruhe.“ Oder „Mein Atem fließt tief und gleichmäßig.“
- Mit diesen Sätzen lenken Praktizierende Ihre Aufmerksamkeit und Wahrnehmung auf verschiedene Körperteile und entspannt diese.
- Durch regelmäßige Übungen kann sich der Körper schnell entspannen und sogar die Herzfrequenz kann positiv beeinflusst werden.
- Autogenes Training kann bei Ein- und Durchschlafproblemen helfen.
Unser Tipp zu guter Letzt: Oft bleibt in einem stressigen Alltag nicht viel Zeit für Entspannung. Dennoch sind Ruhephasen wichtig: Wenn Sie wenig Zeit haben, beginnen Sie klein. Entspannen Sie beispielsweise für nur eine Minute jeden Abend nach dem Zähneputzen. Oder achten Sie beim Laufen bewusst auf Ihre Schritte – wie fühlen sich die Sohlen an? Wie riecht die Luft? Auch körperliche Bewegung oder Sport, Musik zum Entspannen und ein ruhiges Wochenende mit einem warmen Bad können Anspannungen lösen und Ihr Wohlbefinden steigern.
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