Körperfettanteil bestimmen: Wie viel Körperfett ist gesund?
Referenzwerte, Messmethoden und Tipps zur Reduktion des Fettanteils| INHALT |
Was ist Körperfett?
Wie viel Körperfett gilt als gesund?
Körperfettanteil berechnen – diese Hilfsmittel gibt es
Körperfettanteil reduzieren – Tipps für den langfristigen Erfolg
Lesedauer 11 Minuten
Was ist Körperfett?
Der Begriff Körperfett beschreibt das gesamte Fettgewebe eines Organismus. Der Mensch besitzt zwei Arten von Fettgewebe: braunes und weißes Fett. Während bei Neugeborenen und Säuglingen der Anteil an braunem Fett noch recht hoch ist, besitzen Erwachsene hauptsächlich weißes Fett (> 90 %). Braunes Fettgewebe findet sich rudimentär im Bereich der Schultern und des Nackens, entlang der Wirbelsäule und an den Nieren.Weißes Fettgewebe dient dem Körper als Polster und Kälteschutz (subkutanes Fett) sowie zur Fixierung und Abschirmung von Organen (viszerales Fett). Zudem fungiert es als Energiereserve. Fette aus der Nahrung werden in Form von Triglyceriden in den Fettzellen (Adipozyten) gespeichert und bei Bedarf (z. B. Nahrungsmangel) wieder in Fettsäuren umgewandelt und freigesetzt. Braunes Fettgewebe dagegen generiert Wärme (Thermogenese). Die braune Farbe des Fetts kommt durch den hohen Gehalt an Mitochondrien zustande. Bei einem Kältereiz erfolgt in diesen Zellorganellen die Oxidation von Fetten für die Wärmeerzeugung, was mit einem hohen Kalorienverbrauch einhergeht.
Der Körperfettanteil (KFA) ist der prozentuale Anteil an Fett bezogen auf die Gesamtkörpermasse. Für den Fettanteil in Prozent existieren Referenzwerte, die je nach Geschlecht und Alter variieren. In der KFA-Übersichtstabelle unten lesen Sie die Werte für Ihre Altersgruppe ab. Für Frauen zwischen 40 und 59 Jahren gelten beispielsweise KFA-Werte zwischen 23 % und 34% als normal.
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Wie viel Körperfett als gesund gilt, lässt sich nicht pauschal beantworten. Der KFA ist ein grober Maßstab für die gesamte Fettmasse des Körpers. Eine Unterscheidung zwischen verschiedenen Fettgeweben findet nicht statt. Der Anteil des braunen Fetts schwankt jedoch von Mensch zu Mensch. Ebenso unterscheidet sich die Verteilung des weißen Fetts bei verschiedenen Individuen.
Fettdepots als Energiereserve bilden sich beim Menschen an den Hüften, am Gesäß, an den Oberschenkeln oder am Bauch. In der Bauchregion findet sich subkutanes Fett (unter der Haut sitzendes Fett) und viszerales Fett (die Organe umgebendes Fett in der Bauchhöhle). Während zu viel subkutanes Fett gleich auffällt und oft als störend empfunden wird, ist ein Zuviel an viszeralem Fett nicht direkt ersichtlich. Viszerales Fettgewebe ist notwendig, um die inneren Organe zu schützen und an Ort und Stelle zu fixieren. Lagert sich aber zu viel Fett ein, steigt das Risiko für gesundheitliche Schäden. Organfunktionen werden beeinträchtigt und Entzündungen gefördert. Beschrieben sind unter anderem Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2, entzündliche Darmerkrankungen, Asthma sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei einem hohen Körperfettanteil oder bei Übergewicht (z. B. gemäß Body Mass Index, BMI) ist es wahrscheinlich, dass auch der Viszeralfettanteil zu hoch ist und Sie Ihr Körperfett reduzieren sollten.
Doch nicht nur ein zu hoher KFA ist ungesund, auch zu wenig Körperfett kann dem Organismus Probleme bereiten. Das Fettgewebe liefert Energie für Stoffwechselprozesse, Immunabwehr oder die Regeneration nach Krankheiten. Zudem bildet Fettgewebe zahlreiche Botenstoffe, die auf die Biochemie des Körpers Einfluss nehmen. Sowohl zu viel als auch zu wenig Fett stört die Balance für die Gesunderhaltung des Körpers.
Frauen besitzen einen höheren Körperfettanteil als Männer. Als KFA-Normwerte gelten 21-36 % Prozent für Frauen und 8-25 % für Männer. Ein KFA unter sieben Prozent für Männer und unter zwölf Prozent für Frauen wird als Risiko für die Gesundheit beschrieben. Wichtig ist jedoch, bei der Bewertung das Lebensalter und die allgemeine Konstitution in Betracht zu ziehen.
Körperfettanteil berechnen – diese Hilfsmittel gibt es
Möchten Sie Ihren Körperfettanteil berechnen, stehen Ihnen verschiedene Methoden zur Verfügung. Eine Körperanalysewaage misst Ihr Gewicht und liefert die Anteile an Körperfettmasse, Muskelmasse, Knochenmasse und Körperwasser. Das Prinzip ist die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Während Sie auf der Personenwaage stehen, wird ein schwacher Wechselstrom durch den Körper geleitet und der Widerstand ausgewertet. Die verschiedenen Gewebe des Körpers setzen dem Stromdurchfluss unterschiedliche Widerstände entgegen.
Ein zweites Verfahren ist die Calipometrie. Mit einem Caliper (Messzange) messen Sie die Dicke von Hautfalten an verschiedenen Stellen Ihres Körpers. Bei der Methode handelt es sich um eine Näherungsmessung, die darauf beruht, dass etwa 50-70 % der Körperfettmasse im subkutanen Bereich eingelagert sind. Für zuverlässige Werte führen Sie an jeder Stelle etwa drei Messungen durch und errechnen den Mittelwert. Für Frauen sind für die 3-Falten-Methode nach Jackson und Pollock Bauch, Trizeps und Hüfte als Messpunkte definiert. Männer messen an Brust, Rücken und Hüfte. Im Internet finden Sie Körperfettrechner, in die Sie Ihr Alter und die Messwerte in mm eintragen können, um den Körperfettanteil zu erhalten.
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Körperfettanteil reduzieren – Tipps für den langfristigen Erfolg
Um den Körperfettanteil zu reduzieren, eignen sich zum Beispiel eine Ernährungsumstellung oder die Erhöhung der sportlichen Aktivität. Wählen Sie eine Maßnahme, mit der Sie sich auch langfristig wohlfühlen. Radikaldiäten verringern den Grundumsatz und haben oft einen Jo-Jo-Effekt zur Folge, was für den Abbau von Fett kontraproduktiv ist. Besser ist es, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Kalorienzufuhr nur moderat einzuschränken.
Hier sehen Sie eine Auflistung an Tipps, mit denen Sie erfolgreich Körperfett reduzieren:
- Individuellen Kalorienbedarf berechnen und um circa 500 Kalorien senken
- Ernährungsumstellung auf eine ausgewogene, nährstoffreiche und entzündungshemmende Kost
- Auf Kalorienbomben wie Fast Food, Alkohol, Softdrinks oder Süßigkeiten verzichten
- Langsam und bewusst essen
- Regelmäßig Ausdauersport in den Alltag einbauen (z. B. Laufen, Walken, Schwimmen)
- Mit Krafttraining Muskelmasse aufbauen, um die Kalorienverbrennung zu steigern
- Stress vermeiden und für ausreichend Schlaf sorgen
- Kaltes Wasser trinken oder in kühlerer Umgebung aufhalten, um Körper zur Wärmeproduktion anzuregen
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